#22 – Exemples d’applications


Retranscription écrite du podcast :

Bonjour à tous et bienvenue dans Se Sentir Bien, le podcast qui est là pour vous aider à devenir votre propre coach, je suis Esther Taillifet et dans ce 22ème épisode je reviens pour vous donner des exemples d’applications des différents outils que je vous ai proposés depuis le début de ce podcast.

Vous le savez, cela fait 22 semaines que l’on se retrouve tous les vendredis pour parler d’outils d’auto-coaching et cela commence à faire beaucoup d’informations et d’outils et je me suis aperçue au fil des semaines que j’avais souvent des questions qui revenaient, et que cela pouvait être utile de dédié un épisode à quelques exemples, bien que je vous propose des exemples au fur et à mesure de l’introduction des différents outils.

Consacrer un épisode entier à des exemples d’applications sera l’occasion pour moi de vous montrer comment ces différents outils s’articulent et comment on les utilise en pratique sur des exemples concrets.

A l’occasion de cet épisode j’ai rédigé un document que j’ai appelé la boite à outils, dans lequel que vous allez retrouver tous les outils que j’ai introduit dans ce podcast depuis le début. C’est un support écrit et visuel pour pouvoir compléter ce podcast et que vous pouvez télécharger dès maintenant en cliquant ici.

Parmi les outils que je vous présente depuis le début et dont je vous parle le plus souvent ce sont les flots de pensées et le modèle de Brooke Castillo, c’est sur ceux-là que je vais m’attarder, même si je ne vais pas ne parler que de ceux là aujourd’hui. Pour moi c’est deux outils sont les plus importants, c’est ceux que j’utilise personnellement tous les jours, c’est ceux que je vous ai proposé d’utiliser tous les jours jusqu’à maintenant.

J’en profite pour vous renvoyer vers l’ensemble des programmes disponibles à l’heure actuelle en cliquant ici : (La Communauté, Coaching personnel et Ateliers du Déclic).

1er outil : le flot de pensées

Le premier outil dont on va parler c’est le flot de pensée. C’est une façon d’accéder aux pensées que l’on a dans notre tête et auquel on accède par normalement. Au quotidien, vous sommes moi, on ne sait pas vraiment ce que l’on pense. On ressent éventuellement des émotions, nous ne sommes parfois pas tellement au courant des émotions que nous ressentons, mais si l’on est au courant à propos de quelque chose c’est si on se sent bien ou mal. Très souvent on ne parvient pas à connaitre l’émotion que l’on a en tête, qu’est ce qui génère ces émotions là chez nous ?

Faire un flot de pensées va nous permettre d’accéder à ces informations. Le principe est simple, vous prenez de quoi écrire (Word, papier crayon, application mobile) et vous écrivez tout ce que vous avez en tête, soit à propos d’un sujet précis, soit simplement en vous posant la question : ” comment je pense sens là maintenant ? “, vous écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit, sans vous arrêter, jusqu’à temps que vous n’ayez plus rien à dire sur le sujet, ou jusqu’à ce que le temps imparti soit écoulé (5 minutes par exemple).

L’intérêt de cet exercice c’est premièrement d’avoir l’occasion de s’exprimer, de sortir tout ce qu’il y a dans notre tête, tout ce que l’on ressent à propos d’une situation donnée qui va susciter chez nous une émotion désagréable. L’idée c’est de ne pas s’auto-juger lorsque l’on fait ce travail là, c’est à dire on écrit tout sans essayer de faire de phrases construites, sans éviter les répétitions dans notre discours, sans vouloir s’auto-corriger au fur et à mesure en se disant des choses comme : ” non mais je ne suis pas certain d’utiliser les bons mots “. Ce n’est pas le but de l’exercice, le but est d’écrire tout ce qui nous vient en tête sans se juger.

Cela nous permet d’avoir accès à nos pensées présentes dans notre esprit à un instant donné, cela va nous permettre également de nous auto-coacher vis à vis des pensées que l’on a dans notre tête. Si nous n’avons pas accès aux pensées que l’on a dans notre tête, il va être beaucoup plus difficile de travailler dessus et d’essayer de comprendre ce qu’il se passe et de comprendre pourquoi on se sent comme on se sent et pourquoi avons-nous les résultats que nous avons dans notre vie.

C’est une sorte de méditation à vous haute, un moyen de prendre de la hauteur sur ce qu’il se passe dans notre tête en l’écrivant sur papier. Cela permet d’adopter une posture de coach vis à vis de nous-même, de ce qu’il se passe dans notre tête et de nos émotions. Je parle d’une posture de coach, mais en réalité il est difficile de prendre une posture de coach tout à fait neutre vis à vis de soi-même puisque l’on est toujours impliqué par rapport à ses propres émotions mais je pense que vous saisissez l’idée générale.

Je compare souvent cet exercice à la douche du matin, pour moi c’est un peu la douche de l’esprit. La douche du matin permet de laver son corps et le flot de pensées permet de se ” laver “ l’esprit, c’est un moyen de se vider la tête. L’exercice en lui-même fait du bien, c’est un peu quand vous appelez votre mère et que vous voulez lui parler et vous plaindre, quand vous appelez votre amie ou qui que ce soit de votre entourage que vous voudriez avoir au téléphone pour pouvoir vous confier et vous sentir mieux. Le simple fait d’exprimer ce que l’on ressent fait du bien en soi. L’exercice tel quel est utile et fait du bien en soi.

Ce à quoi il va vraiment nous servir (et je pense que si vous êtes encore là au bout de 22 épisodes c’est que vous avez envie d’aller plus loin que ça), l’idée va être de comprendre les émotions que l’on ressent et les pensées qui nous traversent et de saisir ce qu’elles génèrent chez nous. Le modèle de Brooke Castillo intervient dans un second temps lorsque l’on va faire notre auto-coaching tous les jours, il viendra juste après l’utilisation du flot de pensées.

2ème outil : le modèle de Brooke Castillo

Je vous en ai parlé à de nombreuses reprises, c’est une grille de lecture des situations quotidiennes. C’est un outil que l’on a à notre disposition qui va nous permettre de comprendre comment sont imbriquées entres elles : nos pensées, nos émotions et nos actions dans notre quotidien.

Brooke Castillo est une coach de vie qui tient une école de coaching qui coach et tient un podcast qui s’appelle The Life Coach School, et elle a aussi un podcast que je vous lignerais dans les notes de ce podcast.

Ce modèle qu’elle a développé par du postulat que nos pensées sont reliées à nos émotions et à nos actions. C’est quelque chose qui est connu, c’est un mode de fonctionnement de notre cerveau, ce n’est pas quelque chose qu’elle a inventé elle-même, c’est quelque chose qui est exprimé de différentes manières au sein de différentes théories (je l’ai déjà évoqué lors de podcast précédents donc je ne reviendrai pas là-dessus aujourd’hui). C’est une grille de lecture que j’aime beaucoup et qui a beaucoup de pouvoir.

Notre objectif va être va être d’utiliser cet outil dans le cadre de la compréhension de nos pensées et de nos émotions que l’on ressent. Selon le modèle de Brooke Castillo, toutes les situations auxquelles on va être confrontés dans notre vie se rangeront dans les catégories suivantes : circonstances, pensées, émotions, actions, résultats.

Toutes les circonstances auxquels nous sommes confrontés dans notre vie, ces choses sur lesquelles nous n’avons pas le contrôle et qui sont complètement neutres, qui sont complètement extérieures à nous vont générer chez nous une pensée, c’est à dire que l’on va penser quelque chose à propos de cette circonstance. Très souvent, on va confondre cette pensée avec la circonstance, parce que l’on est habitué à croire nos pensées, à penser qu’elles décrivent la réalité.

Mais en réalité ces pensées sont jugeantes, elles jugent la situation et ce sont juste des phrases que l’on a dans notre tête, dont nous n’avons pas forcément conscience. Ce sont ces pensées là qui vont générer chez nous une émotion, qui va être à l’origine de l’action que l’on va mener dans notre quotidien. Cette action/réaction/inaction va être à l’origine du résultat que l’on obtient dans notre vie. Le résultat que l’on obtient dans notre vie va toujours confirmer la pensée que l’on avait au départ.

Cet ensemble de choses que je viens de vous décrire c’est le modèle de Brooke Castillo.

Si vous rencontre une situation ou un problème, vous pouvez identifier s’il s’agit d’une circonstance, d’une pensée, d’une émotion, d’une action ou d’un résultat, vous pouvez ensuite reconstruire le reste du modèle et comprendre comment la situation s’est produite et comment vous en êtes arrivez là.

L’analogie de la boite d’allumettes

Je compare souvent ce modèle à une boite d’allumettes, c’est à dire que la boite d’allumettes ce sera les circonstances. Les circonstances qui je vous le rappelle sont complètement neutres qui contient de multiples possibilités, qui sont les différentes pensées que l’on pourrait avoir à propos de ces circonstances et qui sont toutes indifférentes, c’est à dire que l’on pourrait croire une pensée plutôt qu’une autre ça n’aurait pas d’importance. Les allumettes dans cette boite vont représenter les pensées, lorsque l’on gratte l’allumette cela va créer une étincelle et cette étincelle représente l’émotion, c’est ce qui va amorcer l’action. L’émotion représentée par l’étincelle c’est vraiment le feu, a flamme, ce qui va amorcer toutes actions. L’action ça va être la flamme et le résultat que l’on obtient va être la fumée. C’est une image mentale qui va nous permettre de garder en tête l’enchainement du modèle de Brooke Castillo.

4 mises en situations qui illustrent le modèle de Brooke Castillo

Je vous ai choisi quatre situations dans lesquelles on pourrait imaginer à quoi ressemble notre auto-coaching.

  • La première situation que j’ai choisie c’est celle où je me retrouverais dans une bibliothèque en train d’essayer de réviser pour un examen important, et j’essaie de me concentrer mais à côté de moi il y a des personnes qui font du bruit et qui discutent.
  • La deuxième situation c’est le cas où je me connecte sur Facebook et il y a un ami du lycée que je n’ai pas vu depuis longtemps a publié des photos de son mariage et ça me fait me sentir très mal.
  • La troisième situation que j’ai choisie c’est le cas où j’aurais envie d’aller à l’étranger l’année prochaine et j’en parle à une de mes amies et elle me dit qu’elle trouve que ce n’est pas une bonne idée et que ça ne me ressemblerait pas trop et que c’est étrange que j’ai envie de faire cela et ça me blesse.
  • La quatrième situation que j’ai envie de traiter comme exemple, c’est le cas où je viens d’apprendre qu’il y a eu des inondations dans le sud de la France et je ne me sens pas très bien vis à vis de cette situation.

Etude de la première situation : du bruit à la bibliothèque

Dans la première situation, mon flot de pensées pourrait très bien ressembler à quelque chose comme : ” ça me soule ces personnes qui font du bruit à côté de moi, ce n’est pas normal, que fait la responsable de la bibliothèque, c’est quoi ce vacarme, ils ne pourraient pas chuchoter ce serait la moindre des choses, quel manque de respect, ce n’est pas un café ici c’est une bibliothèque et ils ne se rendent pas compte que moi j’ai un examen et qu’eux sont en train de discuter alors que moi j’aurais besoin de calme “.

C’est typiquement ce qui pourrait se retrouver dans mon flot de pensées, ce n’est pas du tout un langage soutenu, et encore je fais attention car nous sommes sur un podcast mais je peux vous dire que dans mes flots de pensées il peut avoir des mots plutôt violents. On écrit tout ce que l’on ressent dans son flot de pensées, sans se juger, sans essayer de faire le tri.

Dans ce flot de pensées je vais choisir de travailler sur une pensée aujourd’hui, qui génère chez moi une émotion désagréable. Je peux choisir soit dans ce flot de pensée je vais extraire soit une pensée soit une émotion, je vais choisir l’un ou l’autre en fonction de la situation, en fonction de ce qui est plus facile dans la situation donnée.

Par exemple, j’ai choisi d’extraire la pensée suivante : ” ce n’est pas normal, il devrait chuchoter “.

Si j’extrais cette pensée, je vais pouvoir reconstruire le modèle de Brooke Castillo, je vais écrire 5 lignes avec :

– C pour Circonstances

– P pour Pensées

– E pour Emotions

– A pour action

– R pour Résultats

A côté du “P” je vais écrire : ” ce n’est pas normal, ils devraient chuchoter “.

Je vais essayer de me poser la question de quelle est la circonstance neutre qui me fait avoir cette pensée que je suis en train d’avoir à cet instant précis. La circonstance neutre que j’ai choisi, qui décrit la situation de façon la plus neutre possible serait : ” les personnes de la table à côté parlent “. Et non quelque chose comme : ” les personnes à côté de moi sont casse-pieds ou les personnes à côté de moi font du bruit ou elles sont irrespectueuses “.

Exprimer une circonstance de façon neutre veut dire émettre une phrase qui ne contient pas de verbe de jugement, ou d’adjectifs. C’est souvent de cette manière dont on peut distinguer une circonstance d’une pensée. Parce que lorsque je dis : ” les personnes à côté de moi sont irrespectueuses “, je suis déjà en train de porter un jugement sur la situation. Je sais que pour la plupart d’entre vous, quand vous allez mener ce travail et exprimer : ” les personnes à côté son irrespectueuses “ vous allez voir la plupart du temps l’impression de décrire la réalité mais non, nous sommes en train de décrire une pensée que l’on est en train d’avoir à propos de cette situation.

La circonstance neutre dans ce cas là : ” les personnes qui se trouvent à la table à côté de la mienne, parlent “.

Comment savoir que c’est une circonstance et non une pensée ? Eh bien, tout le monde pourrait s’accorder sur cette situation qui est en train de se produire. Si je dis ” les personnes sont irrespectueuses “ il est fort probable que je me retrouve face à quelqu’un qui me dise : ” non mais tu exagères, ils ne font pas exprès “. Ce sera toujours sujet à argumentation. Alors que si je dis : ” les personnes qui se trouvent à côté de la mienne, parlent “, tout le monde sera d’accord là dedans. C’est une simple description factuelle de la situation.

Arrivé à ce stade là : j’ai la circonstance et la pensée qui en découle. La question va être : ” que vais-je mettre sur la ligne E du modèle de Brooke Castillo ? Quelle est l’émotion qui en découle ? “

Ma pensée était : ” ce n’est pas normal, ils devraient chuchoter “. L’émotion que je peux avoir va être différente selon chacun d’entre nous, il n’y pas une seule manière de faire ce modèle sur cette situation puisque l’on est tous différents mais ce que je peux ressentir va être de la contrariété, cela pourrait être de la frustration ou de la colère selon qui vous êtes et de comment vous ressentez la situation.

Si vous avez besoin d’un coup de main pour trouver les émotions (cela peut être un peu difficile lorsque l’on a jamais fait ce travail là), dans la boite à outils dont je vous parlais plus tôt dans le podcast vous avez une liste non-exhaustive des émotions agréables et désagréables. Cela vous permet de vous aider dans l’exécution de cet exercice.

Sur ma ligne E (pour Emotions) je vais mettre ” contrariété “. Maintenant je vais regarder quelle action je vais pouvoir mettre sur la quatrième ligne, sur la ligne de l’Action. La question va être : ” Comment j’agis lorsque je me sens contrarié et qu’est ce que je fais ? “ . Quelle est l’action ou inaction que je vais mener ? En l’occurrence ici cela va être : ” je marmonne dans mon coin “, je ne fais rien je reste à ma table et je ressasse la situation sans cesse, et je ne fais rien d’autre que cela.

La question à se poser ensuite c’est : ” quels résultats vais-je obtenir en agissant de la sorte ? “ Cela va me permet de compléter la ligne R (R pour Résultats) : la situation ne changent pas et ils continuent à faire du bruit (ce qui est une pensée, c’est quelque chose que je choisis de penser). La nature du résultat que j’obtiens sera soit une circonstance soit une pensée. Ce sera soit une circonstance que j’ai crée moi-même, soit une pensée que j’ai crée pour moi-même, le résultat c’est quelque chose que je crée. En l’occurence je vais pouvoir soit penser : ” ils continuent à faire du bruit “ ou simplement dire ” les personnes continuent à parler “ puisque je ne leur ai pas dit que ça me gênait parce que je marmonne tout seul dans mon coin.

Et ce qui est intéressant de voir c’est que le résultat que j’ai crée avec ma pensée confirme ma pensée de départ, c’est à dire que comme ils continuent à faire du bruit, je continue à penser “ ce n’est pas normal, ils devraient chuchoter “. Et tout cela s’auto-alimente, et je reste dans un cercle vicieux, et je crée moi-même la situation qui est désagréable et que je suis en train de vivre.

Pour rappeler l’ensemble du modèle :

C : ” les personnes à la table à côté de moi parlent “

P : ” ce n’est pas normal, ils devraient chuchoter “

E : contrariété / frustration / colère

A : ” je marmonne tout seul dans mon coin “

R : ” ils continuent à faire du bruit “

Le résultat confirme donc ma pensée de départ et me convaincs encore davantage que ma pensée n’en est pas une mais bien la réalité.

Plus je fais cela et plus je trouve des preuves qui confirment ma pensée de départ et plus je me convaincs que ma pensée de départ est une description factuelle de la réalité, ce qu’elle n’est pas, cela reste une pensée jugeante.

Dans le travail que je viens de vous proposer, nous n’avons pas changer la situation, nous avons seulement observer ce qu’il se passe dans notre tête et comment nous en sommes arrivés là et c’est une façon d’observer ce qu’il se passe et ça c’est déjà un travail très utile. Ce que l’on peut essayer de faire une fois que l’on a cette grille de lecture, pour aller plus loin c’est d’essayer de comprendre quelles sont les besoins et les valeurs qui ne sont pas remplis derrière cette situation.

Lorsque l’on ressent une émotion qui est désagréable, cela pointe sur un besoin qui n’est pas comblé. En l’occurrence avec cet exemple, le besoin qui n’est pas comblé c’est le besoin de calme, le besoin d’ordre (dans le sens ordre social), le besoin de respect.

Dans la boite à outils vous avez une liste de besoins (encore une fois elle n’est pas exhaustive) mais cela peut vous aider à trouver le besoin qui se cache derrière telle ou telle situation. Je peux aussi me poser la question de : ” quelles sont les valeurs qui se cachent derrière ça ? Quelles sont les valeurs qui sont les miennes dans cette situation et qui me posent un problème, une frustration, une contrariété ou une colère ? “.

En l’occurence ici, la valeur qui n’est pas respectée ici ça peut être justement le respect, car c’est une valeur importante et qui n’est pas pas respectée ici et cela ne comble pas mon besoin d’être respecté.

Vous remarquerez d’ailleurs que les valeurs morales sont aussi des besoins.

Tout le monde a besoin de se faire respecter, mais le respect n’est pas pour tout le monde une valeur fondamentale.

Comment reconnait-on qu’une valeur est fondamentale pour nous ? Eh bien en répondant ” oui “ aux trois questions que je vais citer :

1) Est-ce que je trouve cette valeur profondément belle ?
2) Aurais-je la sensation de me renier moi-même si je devais vivre à l’encontre de cette valeur pour le reste de ma vie ?
3) Serais-je fière si je vivais selon cette valeur pour le restant de ma vie ?

Si je réponds ” oui “ à ces trois questions cela veut dire qu’il s’agit bien d’une valeur profonde pour moi.

Il est possible pour vous que le respect ne soit pas aussi important pour vous (cela ne veut pas dire que vous n’en avez pas besoin), mais cela veut juste dire que ce n’est peut-être pas une valeur profonde pour vous.

La question que vous devez vous poser c’est : ” comment faire pour me sentir mieux vis à vis de cette situation ? “

J’ai décidé de vous parler de cela dans le podcast de la semaine prochaine (épisode 23 ” Se sentir bien “, je préférais répondre à cette question en deux podcast, rendez vous dans le n°23 pour la suite.

Etude de la deuxième situation : la photo de mariage sur Facebook

Prenons donc l’exemple de mon ami qui publie une photo de son mariage sur Facebook. Je vais écrire mon flot de pensées et tout ce que je ressens sur cette situation et je vais prendre dans ce flot de pensées, une émotion ou une pensée que j’ai vis à vis de cette situation.

Dans mon flot de pensées je vais me rendre compte que je me sens seul par exemple. Je vais faire mon modèle de Brooke Castillo en partant de cette émotion : la solitude. Cela aurait aussi pu être de la jalousie ou de l’infériorité, ou peut être une autre émotion.

Je reprends ma grille et à la place du E (pour Emotions) je vais écrire : solitude.

Je vais alors me demander : ” à quoi je pense lorsque je ressens de la solitude quand je scrolle dans mon feed Facebook ? “. Et là la pensée que j’ai : ” je suis vraiment la seule à ne pas avoir de vie “. C’est la pensée que j’ai à cet instant donné. Une fois que j’ai identifié la pensée il faut que je me demande quelle est la circonstance neutre qui est à l’origine de cette pensée ?

Tout à l’heure, je vous disais que la circonstance était une expression neutre de notre pensée, une façon plus édulcorée de la pensée que l’on a, c’est à dire une pensée moins jugeante. Parfois il ne s’agit pas d’une pensée moins édulcorée ou pas jugeante de la situation que l’on est en train de vivre, parfois il s’agit juste de la situation qui a généré chez nous la pensée, parfois notre pensée n’est pas à propos de la situation mais c’est la situation nous a amené à penser cela.

En l’occurence, la pensée : ” je suis vraiment la seule à ne pas avoir de vie “ c’est une pensée que j’ai eue au moment où j’ai vu une photo du mariage de mon ami. Ma circonstance va être : ” mon ami de lycée a publié une photo de son mariage sur Facebook “. C’est totalement neutre, on peut aller le vérifier en allant sur son compte Facebook, nous en avons la preuve tangible.

La pensée que j’ai eu à la vue de cette circonstance c’est : ” je suis vraiment la seule à avoir de vie “, et l’émotion que je ressens face à cette pensée c’est de la solitude.

Maintenant la question qu’il faut que je me pose pour remplir la ligne de l’action c’est : ” comment j’agis lorsque je me sens seule dans cette situation ? Comment j’agis lorsque je ressens cette émotion qui est la solitude ? “. Eh bien ce que je fais c’est que je continue à scroller sur Facebook pour en apprendre un peu plus parce que je suis curieuse, donc je continue à scroller sur Facebook.

Le résultat que j’obtiens pour moi-même c’est que je reste sur mon ordinateur chez moi, et lorsque je reste devant mon ordinateur chez moi je confirme ma pensée de départ qui est : ” je suis vraiment la seule à ne pas avoir de vie “. C’est comme cela que je m’aperçois que le modèle est bien complété parce que mon résultat confirme ma pensée de départ et renforce ma croyance à propos de moi-même qui est : je suis vraiment la seule à ne pas avoir de vie.

Je peux aussi me poser la question de quel est mon besoin, quelles sont les valeurs qui se cachent derrière ce besoin. Le besoin que je vais avoir ici, c’est de l’appartenance, faire parti d’un groupe, me sentir aimée, faire partie d’une famille. cela peut être le besoin d’affection et le besoin de connexion avec les autres.

Les valeurs qui se cachent derrière vont être la famille et l’amour.

Ce sera à vous d’évaluer quels sont les besoins et les valeurs qui se cachent derrière cette situation.

Voilà pour ce deuxième exemple, pour savoir quoi faire de cette observation et quoi faire pour se sentir mieux dans cette situation on en parlera dans le podcast numéro 23 disponible ici.

Etude de la troisième situation : le départ potentiel à l’étranger

La troisième situation que je voulais vous proposer c’est le cas où je parle de mon projet de partir à l’étranger pendant un an à une amie et cette personne me dit que c’est étrange que je fasse ce choix là qui ne me ressemble par car je suis plutôt peureuse d’habitude, et que ce n’est pas quelque chose qui me ressemble et qu’elle a plutôt l’impression que je copie mes camarades de classe.

Notre flot de pensées dans cette situation va surement ressembler à quelque chose comme : ” elle pense que je copie tout le monde, pour qui me prend-elle ? De quoi se mêle t-elle ? J’ai très envie de partir, elle devrait être là pour me soutenir, ce n’est vraiment pas une bonne amie etc…” et tout un tas d’autres choses jugeantes, que l’on écrit à propos de comment on se sent très mal : ” pourquoi elle me fait me sentir super mal ? Pourquoi elle me fait ça ? “.

Consacrez à votre flot de pensées le temps que vous jugez nécessaire, jusqu’à temps que vous n’ayez plus rien à dire sur le sujet.

Maintenant j’essaie de prendre du recul sur mon flot de pensées, et je vais chercher ce sur quoi je peux travailler là dedans, qu’est ce qui peut être intéressant d’approfondir dans le cadre de ce flot de pensées ?

Je me dis que je vais partir de la circonstance, pour vous montrer qu’il est tout à fait possible de partir de là ou d’une pensée ou d’une émotion pour ensuite compléter l’intégralité du modèle de Brooke Castillo.

Ce que j’ai noté dans mon flot de pensées : ” ce choix ne te ressemble pas “. C’est une circonstance, c’est indépendant de ma volonté, qui est extérieur à moi et en l’occurence c’est ce que pense une amie, ce qu’elle me dit. Pour vous rappeler que ce que disent les autres, c’est en dehors de notre contrôle, ce n’est pas quelque chose que l’on ne peut pas manipuler et quelque part cela ne nous regarde pas. Par là j’entends, que ça peut nous intéresser mais c’est indépendant de nous et nous n’avons pas le contrôle dessus.

La question qu’il va falloir se poser c’est : ” qu’est-ce que je pense lorsqu’elle me dit ça, qu’elle est la pensée qui me vient en tête ? “. La pensée que j’ai mis dans ce modèle c’est : ” elle pense que je n’ai pas de personnalité “, c’est la pensée que j’ai mis sur la ligne P (pour Pensées) c’est une pensées parmi d’autre mais c’est celle que j’ai retenu pour compléter ce modèle en particulier. Encore une fois, je reprends l’analogie de la boite d’allumettes, mais il y a beaucoup de pensées possibles et on choisit celle-ci, à vous d’identifier ce que vous retenez comme pensée.

Sur la ligne C : ” ce choix ne te ressemble pas “

Sur la ligne P : ” elle pense que je n’ai pas de personnalité “

La question que je vais devoir me poser pour compléter la ligne E (E pour Emotions) c’est : ” qu’est ce que je ressens lorsque je pense me dit qu’elle pense que je n’ai pas de personnalité ? “ L’émotion que je pourrais ressentir c’est du mépris et de l’infériorité/contrariété (cela dépend de tout à chacun).

Une façon de nous aider à savoir quelle émotion l’on ressent c’est de lire la liste d’émotions fournie dans la boite à outils par exemple et d’avoir la pensée en tête. Cela va être instinctif si je puis dire, vous allez vous dire : ” ah oui c’est ça que je ressens quand je pense ça “. Cela peut être difficile à identifier au départ cette liste peut donc vous aider.

Dans ce modèle j’ai retenu que l’on pourrait ressentir du mépris.

” Qu’est-ce que je fais lorsque je ressens du mépris ? “ pour compléter la ligne A (A pour Actions). Lorsque je ressens du mépris je me justifie, je vais dire quelque chose comme : ” non mais c’est pas vrai, mais pourquoi tu dis ça…” et quel est le résultat que j’obtiens : j’ai un débat avec mon amie et je ne la convaincs pas de mon envie sincère de partir à l’étranger et qui n’a rien à voir avec ce que pensent les autres.

Je vois que ce résultat confirme ma pensée de départ qui est : ” elle pense que je n’ai pas de personnalité “, comme je m’aperçois que je n’ai pas convaincu mon amie, eh bien je continue de penser qu’elle pense que je n’ai pas de personnalité et je valide ma pensée de départ et je me crée une preuve supplémentaire pour valider ma pensée de départ.

Ensuite je peux me poser la question de quels sont les besoins qui ne sont pas comblés dans cette situation. Derrière cette situation se cachait mon besoin de respect et de considération, et peut être mon besoin de soutien lorsque je lui soumets mon futur choix. La valeur qui n’est pas comblée ça peut être aussi le respect, vous le verrez par vous-même mais c’est souvent une valeur qui reviendra dans vos flots de pensées, c’est une valeur issue de notre société et il est possible que vous la voyiez apparaitre dans votre flot de pensées et dans votre modèle de Brooke Castillo.

On parlera la semaine prochaine de comment désamorcer cette situation dans le podcast numéro 23 ” Se sentir bien “.

Etude de la quatrième situation : les inondations mortelles dans le sud de la France

La quatrième situation : j’apprends qu’il y a eu des inondations dans le sud de la France et qu’il y a eu plusieurs morts et j’ai regardé le journal télé, j’ai vu des familles endeuillées, les dégâts que ces inondations ont pu causer… Ce qui fait que je ne me sens pas très bien vis à vis de cette situation.

Je fais mon flot de pensées pour voir comment je me sens dans cette situation et voir que je pense des choses comme : ” c’est horrible, c’est incroyable qu’il n’y ait pas encore assez de secours, imagine si je perdais ma fille dans cette situation, je pleure, je me sens très mal…”.

Là je vous donne des émotions d’un flot de pensées où l’émotion dominante serait la tristesse, mais vous pourriez ressentir une autre émotion désagréable comme de la honte, de ne pas avoir envie de pleurer dans cette situation alors que socialement c’est une situation qui est considérée comme très triste.

Dans toutes les situations proposées, il s’agit d’exemples, il n’y a pas qu’une seule proposition possible. Ce n’est pas un exercice scolaire dans lequel il n’y a qu’une seule réponse possible, l’objectif est de comprendre ce que l’on ressent et de le faire avec autant de bienveillance possible et de ne pas s’auto-juger, puisque l’on souhaite adopter une posture de coach vis à vis de nous-mêmes pour pouvoir être utile. Si on ressent des choses qui ne nous amusent pas, parce que lorsque l’on va faire quotidiennement il est possible que l’on tombe sur des défauts que l’on aime pas chez nous et on risque de les voir apparaitre dans nos flots de pensées, on va les voir apparaitre dans nos modèles.

Dans cet exemple je vais partir du principe que l’une des émotions que vous allez ressentir cela va être de la tristesse, mais cela peut aussi être de l’injustice ou de l’indignation. Une émotion va se condenser en un seul mot, vous choisissez l’un des trois.

Je me pose la question : ” qu’est-ce que je pense au moment où je me sens triste ? Quelle est la phrase que j’ai en tête lorsque je me sens triste “, cela peut être quelque chose comme : ” c’est horrible toutes ces familles endeuillées “, c’est ce que je vais écrire sur la ligne P (pour Pensées), à côté du E (pour Emotions) qui est la tristesse. Après je me pose la question de  : quelle est la circonstance neutre dans ce cas de figure ? Il est difficile dans cette situation d’évènement dramatique, mais la circonstance neutre est : ” des inondations on fait plusieurs morts dans le sud de la France “ (ce qui est factuel énoncé de cette manière).

C : ” des inondations on fait plusieurs morts dans le sud de la France “

P : ” c’est horrible toutes ces familles endeuillées “

E : tristesse

A : ” j’en parle aux personnes avec lesquelles je travaille “

R : ” on a une discussion sur le sujet au travail “

Comment j’agis dans cette situation lorsque je ressens cette émotion ? L’action que je vais mettre en place : ” j’en parle aux personnes avec lesquelles je travaille “ et le résultat que je vais obtenir : ” on a une discussion sur le sujet au travail “ et ce résultat confirme ma pensée de départ qui est je le rappelle : ” c’est horrible toutes ces familles endeuillées “, parce que cette discussion se mettent tous d’accord sur cette situation.

J’ai bien un résultat qui valide ma pensée.

Avec ma grille de lecture sous les yeux, je peux me demander : ” quel est le besoin qui cache derrière cette situation, pourquoi j’ai cette émotion désagréable ? “ La réponse pourrait être : ” parce que j’ai besoin de faire un deuil, parce que j’ai besoin de réconfort, parce que j’ai besoin de connecter avec les autres “ et cette dernière et surement celle dont j’ai besoin car je ressens le besoin d’en parler à mes collègues de travail. Si vous voulez, le besoin qui n’est pas comblé ça va être la nature de l’étincelle si je puis dire, s’il devait avoir une couleur d’étincelle dans analogie de la boite d’allumette (certaines étincelles sont bleues, rouges…).

Le besoin va être la nature, ce qu’il se cache derrière l’émotion, qu’est ce qui fait que la tristesse va vous faire réagir de telle façon alors que dans d’autres situations vous régirez peut-être d’une autre manière. Là typiquement je vais avoir besoin de connexion et c’est pour cela que je vais en parler au travail. Et la valeur qui n’est pas comblée ça peut être le respect de la vie, ou la fraternité (si la pensée était : ” je n’arrive pas à croire que l’on ait pas plus d’aide sur le terrain “), une des valeurs fondamentales de l’être humain que vous pouvez retrouver dans le tableau.

Nous allons voir la semaine prochaine comment on peut se sentir mieux, sachant que dans certaines situations nous ne sommes pas obligés de vouloir nous sentir mieux et c’est pour cela que j’ai pris ce dernier exemple.

Je m’arrête là, je vous souhaite un excellente week-end et je vous dis à la semaine prochaine !

Le programme tel qu’il était proposé lors de la sortie de cet épisode, n’est plus disponible. Il a été remplacé par un programme de coaching en ligne en groupe: Cliquez ici pour plus de details.

Télécharger gratuitement “La boîte à outils”: ici.


Photographie: B.Rep photography (Barbara Repnine)

10 commentaires

  1. Virginie

    Bonjour Esther,
    Un grand merci pour ton podcast ! Très clair et très intéressant !
    J’ai une question concernant le flow de pensée. Maintenant que je connais le modèle CPEAR, j’ai tendance à m’en rendre compte au fur et à mesure de l’écriture, à “m’auto-analyser en direct live”, en même temps que j’écris, ce qui perturbe la spontanéité du processus. Je ne sais pas si j’arrive à me faire comprendre… ;-P
    Est-ce que cela t’arrive ? Comment puis-je contrecarrer cette tendance à me regarder écrire ?
    Merci !!!

  2. Luthien

    Merci beaucoup pour cette boite à outil et pour tes podcast que j’écoute chaque weekend. Il m’aide à faire le point sur plein d’aspect de ma vie et me permette souvent de mettre des mots sur des concepts que je “ressentais” sans savoir les “mettre à plat”.

  3. Seb

    J’ai découvert ce podcast pas hasard… et très franchement, je ne regrette pas. Je n’ai pas terminé de tous les écouter, mais il est certain que je vais les réécouter, car sur le trajet domicile-boulot (en voiture), et je crains de ne pas avoir été 100% vigilant sur tous les aspects et subtilités (priorité à la route oblige). Mais en cette période professionnelle et personnelle qui m’est compliquée, ça m’aide grandement, ça c’est certain !
    Par contre, est-ce normal que l’acoustique soit si faible depuis cet épisode 22 (même le 23 je crois ?).
    Mille mercis en tout cas !!!!!!

    1. Esther

      Bienvenu Seb. Je suis contente que le podcast t’apporte.
      Oui le son est faible des épisodes 22 à 24 ou 25 je crois. C’est corrigé ensuite. Peut-être qu’il te faudra garder ces épisodes pour un moment où tu es au calme car le volume n’est pas idéal dans ces quelques épisodes pour les trajets en voiture ou en métro.
      Je t’en prie. Merci à toi pour ton commentaire.

  4. Pingback: #27 – Les habitudes – Se Sentir Bien

  5. Faiza

    Salut Esther, je suis tes podcasts depuis peu, donc en décalé, et waoh ! Les outils hypers simples que tu proposes (avec une telle clarté et avec structure !) sont révolutionnaires pour moi ! Je m’interesse au développement personnel depuis longtemps et c’est la première fois que ca n’est pas juste stérile pour moi, que ça n’est pas juste consommer du contenu, sans l’amorce d’aucun changement dans ma vie quotidienne. Donc déjà merci pour ça.
    Ensuite, j’ai question ou remarque purement pratique, j’ai bcp de mal à « révéler » le modèle CPEAR sous jacent a une situation que je peux vivre car bien souvent il y a plusieurs pensées, émotions, (in)actions et résultats qui s’entremêlent, comme un entrelac complexe de schémas et c’est difficile d’y voir clair. Exemple typique, et si je prolonge le cas de la nana qui scroll sur fb, qui tombe sur la photo de mariage de son ami d’enfance et qui se sent seule, une action parallèle, en plus de continuer à scroller, pourrait être d’aller manger qqch alors qu’elle a pas faim pour le réconfort immédiat que ça lui procure et qui lui permet de panser son émotion négative. Avec un résultat parallèle, qui amène à d’autres pensées jugeantes qui se mêlent à celle de départ, etc. Je ne sais pas si tu vois ma difficulté mais je trouve qu’il est souvent complexé de faire le tri. Des tips ?
    En tout cas, merci pour ton partage, je te souhaite bcp de succès.

  6. Pingback: #28 – La procrastination – Se Sentir Bien

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