#27 – Les habitudes


Retranscription écrite du podcast :

Bonjour à tous et bienvenue dans Se Sentir Bien, le podcast qui est là pour vous aider à devenir votre propre coach, je suis Esther Taillifet et dans ce 27ème épisode je vais vous parler des habitudes.

Les habitudes sont au coeur de toutes réalisations d’objectifs, qu’ils soient petits ou grands, parce que c’est vraiment ce qui va vous permettre de mettre en place un certain nombre d’actions dans votre journée et dans votre vie, sans en avoir une conscience pleine et sans être constamment en train de devoir prendre des décisions et d’user de votre volonté pour faire ou ne pas faire certaines choses.

Nous l’avons vu la semaine dernière dans l’épisode sur la volonté, la volonté est quelque chose que l’on a de manière limitée, ce n’est pas une denrée illimitée dans notre journée. Il va arriver un moment dans notre journée où on va être fatigué et il va être difficile pour nous de prendre des décisions, et le fait d’établir des habitudes et une bonne stratégie de ne plus avoir de compter sur nous-même et sur notre force mentale pour résister aux choses auxquels nous n’avons pas envie de céder et à contrario pour faire les choses importantes pour nous. C’est intéressant de comprendre pour nous comment fonctionne les habitudes et de comprendre comment changer nos habitudes existantes et qui ne nous servent pas ou qui nous servent à faire des choses que l’on a pas vraiment envie de faire. Et se demander comment faire pour se créer de nouvelles habitudes, soit pour remplacer les anciennes ou soit pour en créer de nouvelles de toutes pièces.

Je vais vous parler de ce sujet là en m’appuyant sur un livre qui s’appelle ” The Power of Habits “ par Charles Duhigg, c’est un livre qui explique la raison de l’existence des habitudes et comment cela se passe dans notre cerveau. Il y a eu des études qui se sont penchées sur comment cela se passe dans notre cerveau, comment elles se mettent en place et la raison pour laquelle elles se mettent en place, comment elle fonctionne et de comment les modifier une fois qu’on a compris leur fonctionnement.

Mon objectif ici va être de vous donner quelques éléments qui vont pouvoir vous servir, et pouvoir raccorder toutes ces informations avec ce que je vous enseigne depuis le début sur ce podcast, le lien entre les pensées, les émotions, les actions et les résultats que l’on obtient dans notre vie.

Une habitude d’après l’auteur c’est un choix d’actions que l’on a fait à un moment donné de notre vie mais dont on a continué de faire l’action. Cela va être un ensemble de choses que l’on va faire dans notre vie de manière automatique, c’est quelque chose que l’on a choisi à un moment donné et qui aujourd’hui ne fait plus l’objet d’un choix conscient comme par exemple : se brosser les dents, lacer ses chaussures, conduire… Au début lorsque vous avez appris à conduire vous réfléchissiez au fait de que vous deviez appuyez sur la pédale d’embrayage en même temps que vous changiez de vitesse, alors que désormais si vous savez conduire depuis des années vous n’y pensez même plus, c’est devenu automatique, comme un réflexe.

Dans son livre il nous explique pourquoi une habitude est mise en place, la raison est que le but de notre cerveau est de nous maintenir en vie, je vous le dis depuis le début du podcast. La façon qu’il a de nous maintenir en vie va être de nous faire fuir le danger, de nous faire poursuivre le plaisir.

Par essence, les comportements qui nous maintiennent en vie son ceux qui nous font plaisir. Le tout en le faisant de la manière la plus efficace possible.

Avoir des habitudes est un comportement extrêmement efficace parce que cela nous permet de ne pas épuiser notre cerveau avec la prise de décision parce que cela nous demande moins d’énergie à notre cerveau et cela nous permet de ne pas constamment faire appel à notre force de volonté. Si tout au long de notre journée on devait prendre des décisions et se poser la question à chaque que l’on devait faire des actions du quotidien comme se laver les dents enfiler notre pantalon etc… et toutes ces choses que l’on a apprises étant enfant, ce serait extrêmement demandeur en énergie et ce ne serait pas du tout efficace. Notre cerveau ce qu’il fait c’est qu’il fait, c’est qu’il crée des habitudes une fois que l’on a commencé à faire quelque chose et qu’on l’a répété.

Dans ce livre, il nous explique comment reconnaitre une habitude, et quel est le fonctionnement de l’habitude. Elle est créée par un déclencheur, quelque chose qui déclenche l’habitude, typiquement une circonstance pour parler en nos terme à nous dans ce podcast, à la suite de ce déclencheur il va y avoir une suite d’actions qui va être mise en place. Pour nous il s’agit d’une pensée à la suite de cette circonstance, une émotion qui est générée par ces pensées et une suite d’actions qui sont mise en place à la suite de ces émotions. La troisième chose qui rentre en jeu dans la mise en place et dans l’existence d’une habitude va être la récompense. La récompense va être un stimuli qui dit à notre cerveau que cette chose que l’on vient de faire est très importante et qu’il faut y revenir le plus vite possible et qu’il faut y revenir le plus vite possible et qu’il faut s’en rappeler.

Cela va représenter un pic de dopamine dans notre corps qui va être déclenché par l’action que l’on va faire, par exemple : le déclencheur cela pourrait être par exemple que l’on ait faim, la suite d’action va être de se faire à manger et la récompense va être la satiété (la dopamine envoyée dans notre cerveau), nous avons donc l’habitude de manger lorsque nous avons faim, et ce n’est pas particulièrement une habitude que l’on a envie de changer, qui nous convient très bien et qui nous a maintenu en vie donc tout va bien.

Le problème c’est qu’il y a pleins de cas pour avoir envie de créer de nouvelles habitudes, si l’on essaie de créer de nouveaux résultats dans notre vie et que l’on a envie de faire de nouvelles choses, cela peut être intéressant de créer de nous-même de nouvelles habitudes pour ne pas toujours à avoir à prendre de nouvelles décisions. Ce qu’il faut comprendre c’est que notre cerveau va identifier le déclencheur au moment où il va le voir, là je vous ai donné l’exemple de la faim. Mais un autre déclencheur peut se manifester d’une autre manière, comme lorsque vous avez l’habitude de manger quelque chose de sucré dans l’après-midi lorsque vous rentrer du travail, passer devant la boulangerie en rentrant du travail va être un déclencheur. Votre cerveau ce qu’il va faire c’est qu’en voyant le déclencheur, il va activer cette sensation de manque à la visualisation de la récompense, vous voyez les pains au chocolat et vous salivez d’avance sur le pic de dopamine que vous allez recevoir en le mangeant. Cela va créer une situation de manque ce qui va faire que vous allez avoir des difficultés à résister au fait de rentrer dans la boulangerie et d’acheter un pain au chocolat.

Comment faire pour créer une nouvelle habitude ?

Il va falloir prendre conscience que le fonctionnement d’une nouvelle habitude commence avec un déclencheur, une suite d’actions et une récompense. Ce que l’on va devoir faire pour nous même c’est que l’on va devoir mettre en place un déclencheur et une récompense pour la suite d’actions que l’on souhaite voir mettre en place, lorsque l’on a envie de créer une nouvelle habitude on ne prends pas forcément conscience de tout cela et ce que l’on voit c’est la suite d’actions. Lorsque l’on veut créer une nouvelle habitude ce que l’on voit surtout c’est la suite d’actions pour obtenir tel résultat dans notre vie. Nous avons appris ensemble que c’est en faisait des actions que l’on obtient des résultats dans notre vie, donc nous ce que l’on veut c’est mettre en place de nouvelles actions.

L’exemple qui est très souvent donné, notamment par l’auteur, c’est l’exemple du sport le matin. Il va être question de vous dire : ” je vais mettre mes chaussures de sport tout près de mon lit, ou bien dans ma vue comme ça je les aurais dans mon champ de vision tous les matins lorsque je sors de ma chambre et cela va devenir mon déclencheur. J’enfile mes chaussures de sport avant même d’avoir pris mon petit déjeuner, ce sera donc mon déclencheur pour faire mon sport dans la matinée “. Ma récompense ça va être par exemple, de me faire un smoothie en rentrant ou de regarder mes réseaux sociaux lorsque je rentre. Ce que je vais faire c’est que je vais créer pour moi le déclencheur et créer pour moi le manque, ce que je peux faire c’est que je peux mettre les fruits dans mon champ de vision (dans ma cuisine par exemple) comme ça je me dis : ” super il y a ce smoothie qui m’attend après “, je vais donc créer chez moi une certaine forme de manque. Cela va être la même chose pour les réseaux sociaux, mettre votre téléphone bien en évidence dans la cuisine avant que vous ayez fait votre sport.

Une façon simple de créer une habitude va être de trouver un déclencheur et une récompense et d’alimenter le manque avec un comportement comme celui que je citais précédemment qui consiste à laisser son téléphone en évidence dans la cuisine afin de matérialiser la récompense à venir.

Comment faire si nous avons déjà des habitudes bien ancrées que l’on veut changer ?

La première chose à faire c’est de prendre conscience que cette habitude est en place et de l’observer avec bienveillance, on prend conscience que nous avons des habitudes et que c’est normal qu’elles soient là et qu’on ne les a pas choisies délibérément, qu’à à un moment donné on a fait un choix mais on ne s’est absolument pas rendu compte que ce choix allait devenir une habitude et qu’elle n’allait pas nous servir. Et il faut bien se rappeler que ce choix que l’on a pas fait délibérément, si on ne l’a pas fait consciemment, il y a de fortes chances pour que cela soit en adéquation avec les volontés primaires du cerveau, qui sont de : fuir le danger et de poursuivre le plaisir, le tout de manière efficace.

Il y a des chances que les choix que l’on a fait de manière plus ou moins volontaires soient des choix qui ne nous servent pas dans une démarche de développement personnel.

Il faut être bienveillant envers nous même, que ce n’est pas de notre faute et qu’il ne s’agit pas simplement d’une question de volonté, bien que la volonté soit un aspect qui intervienne plus tard comme je m’apprête à vous l’expliquer dans la suite du podcast.

La première chose à faire si l’on souhaite changer une habitude existante, c’est déjà d’en prendre conscience de la situation et d’identifier quelle est le déclencheur de cette habitude et quelle est notre récompense reçue via cette habitude ?

Je vais vous donner deux exemples d’habitudes que nous pouvons avoir.

La première est celui que je vous donnais à l’instant, qui était le fait de manger quelque chose de sucré en rentrant du travail. Notre déclencheur va être de passer devant la boulangerie, la suite d’action que l’on fait va être d’acheter un pain au chocolat et le manger, et la récompense que l’on va obtenir c’est le plaisir du sucre, le pic de dopamine que l’on va avoir dans notre cerveau. Une autre habitude que l’on a et que l’on pourrait avoir envie de changer c’est celle de regarder ses réseaux sociaux le matin lorsque l’on vient tout juste de se lever. Si on a envie de préserver notre force de volonté, il peut être intéressant de contrôler ce que l’on fait le matin et ça peut être le moment où l’on veut prendre des décisions beaucoup plus importantes pour notre vie que de regarder nos réseaux sociaux (chose que l’on peut faire plus tard dans la journée par exemple). Cela peut être une habitude que l’on peut avoir envie de changer. On peut remarquer que notre déclencheur va être le fait d’arrêter notre réveil, de regarder nos différentes applications et la récompense que l’on va recevoir c’est un pic de dopamine dans notre cerveau, encore une fois la stimulation de ce type d’applications crée chez nous de la dopamine, et son problème c’est que cela va créer une sorte d’addiction, cela rappelle à notre cerveau que c’est très important ce que l’on est en train de faire et qu’il faut y revenir souvent. cela va créer chez nous u comportement addictif. C’est le problème que l’on rencontre avec toutes les activités qui sont liées à la procrastination, comme par exemple les tampons émotionnels : dépenser de l’argent, regarder les réseaux sociaux, grignoter des aliments sucrés… Ce sont des comportements que l’on met en place parce qu’ils sont efficaces du point de vue de la survie du cerveau, et ce n’est pas seulement nous qui n’avons pas de volonté.

Parenthèse fermée, c’était juste l’occasion pour moi de vous faire remarquer cela et faire le lien avec toutes les notions que j’ai pu évoquer jusqu’alors dans le podcast.

Admettons que nous souhaitions changer ces deux habitudes, la première chose à faire sera d’identifier le déclencheur, identifier la récompense. Pour changer cette habitude nous pouvons supprimer le déclencheur de la situation qui n’est pas désirable. Cela va être facile à faire parce que le déclencheur sur le fait de regarder mes réseaux sociaux au réveil c’est d’avoir mon réveil sur mon téléphone. Ce que je peux faire c’est de m’acheter un réveil radio pour ne pas avoir le réflexe d’avoir mon téléphone dans mes mains au réveil, soit de mettre mon téléphone en mode avion (à vous de tester si cette option vous suffit) pour ne pas être tenté d’ouvrir mes réseaux sociaux, tout simplement parce que cela ne fonctionnera pas (je sais que pour moi ce n’est pas très dur de désactiver le mode avion et de regarder mes réseaux sociaux juste après), bien que je connaisse des personnes pour qui cela fonctionne.

La deuxième chose à faire peut être de supprimer le déclencheur, il suffit par exemple, pour ne pas avoir à grignoter, de ne pas avoir de biscuits chez soi. Effectivement, si on ne voit pas d’aliments sucrées chez soi, cela ne va même pas nous venir à l’idée parce que l’on a pas ce déclencheur, parce que voir l’aliment sucré va générer chez nous l’envie. Cela peut-être parfois plus compliqué, par exemple de la boulangerie, on peut juste essayer d’emprunter un autre chemin pour ne pas avoir à y passer devant ou se créer une nouvelle habitude avec ce déclencheur qui est là malgré tout. Si ce n’est pas pratique pour nous de ne plus avoir à passer devant cette boulangerie, parce que le chemin du travail nous oblige à y passer, on peut se servir de ce déclencheur pour créer une nouvelle habitude. Par exemple, quelque chose que j’ai pu faire avec la nourriture et les tampons émotionnels, c’est de créer pour vous-même une liste de situations durant lesquelles vous avez réussi à passer outre une envie qui été forte, et vous l’écrire avec la date et la situation en question, d’avoir pour objectif 100 fois où vous passez au delà de votre envie qui était forte. Là en l’occurrence le déclencheur cela va être de passer devant la boulangerie : ” ah là ça me crée une envie que je vais pouvoir surpasser “ et ma récompenser va être pouvoir écrire dans mon journal que je l’ai surpassée, cela va me faire une situation supplémentaire auquel j’ai fait face avec succès, ce qui me rapproche encore plus de mon objectif de 100. Cela peut être une façon de changer cette habitude là.

Nous sommes d’accord qu’à un moment donné nous allons devoir avoir accès à notre force de volonté, c’est à dire que l’on va devoir prendre la décision consciente et que l’on choisisse lorsque l’on passe devant la boulangerie, ou lorsque l’on achète un réveil plutôt que d’utiliser notre téléphone, il va donc falloir choisir de faire quelque chose de différent de d’habitude. Lorsque l’on choisi de ne pas désactiver le mode avion il va falloir faire ce choix là, qui va nécessiter de faire appel à notre force de volonté.

Au départ, il faut faire appel à notre force de volonté et de savoir sur quelles habitudes on a envie de travailler, de les choisir consciencieusement et de se concentrer sur celle-ci, et de changer une seule habitude à la fois. Vouloir changer plusieurs habitudes d’un coup, eh bien nous n’allons pas y arriver parce que cela va nous demander trop de volonté. Mais une fois que on aura mis en place cette nouvelle habitude, que l’on aura fait suffisamment de fois ce choix conscient, il y aura un moment donné où on aura mis en place cette habitude et où on aura pas besoin de faire ce choix conscient, mais la suite d’actions continuera d’être mise en place et c’est à ce moment là qu’on aura gagné et que notre habitude sera en place.

D’après plusieurs personnes qui parlent de ce sujet là, il faudrait 30 jours pour mettre en place une habitude. D’après mon expérience, j’ai remarqué (que ce soit vis à vis de moi-même ou vis à vis des personnes que j’ai en coaching) qu’en pratique que cela prenait plutôt aux alentours de 3 mois, donc il faut être persistant, être patient et faire appel à sa force de volonté.

La force de volonté va rentrer en jeu lorsque le déclencheur est une circonstance que l’on ne peut pas changer et que ce qui nous amène à l’action va être une suite d’émotions et de pensées qui nous desservent, comme des émotions désagréables notamment. On va avoir envie de changer une habitude qui nous permet habituellement de fuir une émotion qui n’est pas agréable et que l’on a pas envie de vivre.

Pour reprendre l’exemple du moment où l’on rentre du travail, on mange un pain au chocolat. C’est une façon de se détourner de son émotion désagréable ou de quelque chose qui me déplait lorsque je rentre chez moi, comme la solitude par exemple, une émotion que je n’ai pas envie de vivre ce qui fait que je détourne mon attention vers quelque chose d’autre.

C’est là que notre travail sur les émotions et les pensées va être utile parce qu’il va nous falloir identifier quelle est la circonstance qui déclenche notre habitude et quelle est la suite de pensées, d’émotions et d’actions que l’on va mettre en place. Si l’on veut changer nos actions, il va falloir changer nos émotions et nos pensées.

Comment faire face à une situation où vous ne croyez pas que vous êtes capable de changer votre habitude ?

Vous êtes persuadés que vous faites cela depuis bien trop longtemps, que vous ne serez jamais capables de faire du sport tous les jours ou d’arrêter de grignoter par exemple. C’est là que tout le travail que l’on fait depuis le début du podcast va intervenir, il va falloir faire un travail sur vos croyances et sur cette pensée que vous avez qui est que vous n’êtes pas capable et quelque chose qui est ancré en vous et que vous croyez fermement et qui va faire que vous allez vous tenir à l’ancienne habitude. C’est dans ce contexte que la force de volonté va intervenir, on va avoir deux possibilités : soit on change l’habitude existante en croyant de nouvelles pensées que l’on peut croire et qui ne sont pas totalement opposée à votre ancienne façon de penser. Si vous vous dites depuis des années ” je suis incapable de faire du sport tous les jours “, alors peut-être que vous allez pouvoir croire ” je suis capable de faire du sport une fois par semaine “, vous allez pouvoir mettre en place une habitude qui n’est pas encore celle que vous voulez à terme mais une habitude intermédiaire qui va générer chez vous une pensée intermédiaire qui vous crée une émotion qui est plus agréable et qui vous sert davantage.

Maintenant, l’autre possibilité c’est simplement d’user de volonté et de malgré tout mettre en place un système d’actions même si pour l’instant vous ne croyez pas la pensée qui est que vous êtes capable de mettre en place cette habitude, ou qui est que vous êtes capable de changer votre comportement. Ce que vous pouvez faire c’est agir sur votre force de volonté pour malgré tout mettre en place les actions. On peut très bien agir ne croyant pas encore tout à fait que l’on est capable de le faire, le problème c’est qu’on peut le faire sur le long terme, comme on le sait : c’est beaucoup plus facile de mettre en place des actions si c’est fait sous le coup d’une émotion qui crée cette action, si nous sommes sous le coup de la résistance cela va être beaucoup plus difficile de le faire et l’émotion qui va être à l’origine de cela va être plutôt : la colère ou la rage, en tout cas une émotion qui va être beaucoup plus difficile à maintenir dans le temps.

Cela va être une façon de commencer à changer notre habitude, commencer à changer notre comportement avant que notre pensée change. On peut très bien mettre en place une habitude, mettre en place un changement d’actions par rapport à ce que l’on à toujours fait, même si pour l’instant notre mode de pensée n’a pas changé. Ce que l’on va voir, les actions que l’on crée vont crée chez nous un résultat qui va confirmer notre pensée de départ, ce qu’il va se passer c’est que si notre résultat ne confirme pas notre pensée de départ mais une autre qui est celle sur laquelle on a agit mais sur laquelle on ne croit pas vraiment, ce qu’il va se passer c’est que cela va alimenter notre croyance vers cette pensée là.

Vous vous souvenez, si l’on croit quelque chose qui génère chez nous une pensée qui va nous faire avoir une action, le résultat que l’on va obtenir va valider la pensée que l’on avait au départ. Si la pensée que l’on a au départ sur laquelle on agit quand même, si ce n’est pas une pensée que l’on croit, comme le résultat que l’on va produite valide la pensée que l’on a au départs cela va nous donner une preuve que c’est une pensée que l’on peut vraiment croire. Exemple : si vous vous dites que vous ne pouvez pas faire du sport tous les jours, ce n’est pas une habitude que vous pouvez avoir mais que vous le faites malgré tout, tous les jours vous vous levez et vous faites votre sport. Vous allez vous apercevoir à la fin de semaine qu’en réalité vous avez réussi à faire du sport tous les jours qui va par la même occasion invalider votre pensée de départ et vous allez vous dire que vous pouvez faire du sport tous les jours finalement. Cela va vous donner des nouvelles preuves de votre capacité à faire les choses.

Il y a deux façons de faire :

changer vos pensées qui sont à la source en choisissant des pensées que vous pouvez croire également (c’est la solution que je vous propose le plus souvent parce que c’est celle qui est la plus facile à mettre en place et la moins bousculante mais qui marche très bien sur le long terme)

– il y a l’autre qui est d’user de sa force de volonté et de faire passer en force une nouvelle habitude et c’est celle qui marche le plus souvent lorsque nous avons des habitudes qui sont ancrées en nous. Sachant que l’on peut très bien croire deux pensées en même temps jusqu’à ce que l’une prenne le pas sur l’autre.

Voilà ce que j’avais à vous dire sur la prise de nouvelle habitudes.

Ce que j’ai envie de vous donner comme questions avant de vous quitter : posez-vous la question de l’habitude que vous pourriez mettre en place dès aujourd’hui dans votre vie et qui aurait le plus d’impact à tous les niveaux ?

Posez-vous cette question.

D’après l’hauteur, l’habitude qui aura le plus d’impact c’est celle de faire de l’exercice physique, parce que c’est une habitude qui va générer avec elle tout un tas de comportement positifs, les personnes qui font régulièrement de l’activité physique avaient tendance à manger de manière plus saine, d’avoir un sommeil de meilleure qualité, d’avoir plus de force de volonté au cours de la journée et pleins d’autres comportements qui ont un impact positif sur leur vie.

La méditation est un autre choix, ou tout autre comportement qui concerne la santé.

Prenez un peu de temps après ce podcast de l’écrire sur votre carnet, sur un document sur vos ordinateurs et expliquez-vous pourquoi ce serait une habitude qui vous apporterait beaucoup.

Je m’arrête là pour aujourd’hui, je vous souhaite une excellent week-end et je vous dis à vendredi prochain pour un nouveau podcast !

Episodes reférencés / Ressources


Le programme tel qu’il était proposé lors de la sortie de cet épisode, n’est plus disponible. Il a été remplacé par un programme de coaching en ligne de groupe: Cliquez ici pour plus de détails.

Télécharger gratuitement “La boîte à outils”: ici.


Photographie: B.Rep photography (Barbara Repnine)

7 commentaires

  1. Virginie

    Super Astuce!
    Je le fais avec le yoga du matin en mettant mon tapis de yoga en place la veille et en attendants ma’douche après. Mais j’avais pas compris le’ mecanisme et que je pouvais le faire pour d’autre truc.

    Merci 🙏 !!

  2. Sophie

    Episode super intéressant !
    Une habitude que j’ai prise récemment dont je vois déjà les effets positifs est de faire du sport quotidiennement. Et pour ça, le 7 min workout est l’outil parfait pour commencer en douceur et sans avoir à (ab)user sa volonté. En tout cas, je trouve que c’était plus facile de commencer par 10 minutes d’exercices dans mon salon que de sortir faire un jogging (se préparer, mettre ses chaussures, prendre la voiture…). Et je me suis rendue compte que j’augmentais naturellement le temps d’effort physique (je fais environ 30 min d’exercice par jour après un mois, et je fais du jogging en plus de temps en temps).

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