Retranscription écrite du podcast :

Bonjour à tous et bienvenue dans Se Sentir Bien, le podcast qui est là pour t’aider à devenir votre propre coach, je suis Esther Taillifet, coach certifiée et dans ce 165ème épisode nous allons parler de challenge.
Vous le savez peut-être, c’est un épisode en multiple de 5, donc à priori, on fait un épisode sur les biais cognitifs tous les 5 épisodes, et là exceptionnellement ce n’est pas ce que je vous propose.
Qe se passe t-il ?
J’ai changé mon planning de podcast au dernier moment, car le gouvernement français nous a annoncé un deuxième confinement, vous êtes tous ravis j’imagine ? (ironie). Qui dit deuxième confinement dit circonstances différentes et dit actions différentes… je ne vous refais pas le modèle de Brooke Castillo vous savez de quoi je parle, on s’est dit avec toute l’équipe que ce serait l’occasion de challenger les personnes qui nous suivent sur notre chaine de coaching sur la perte de poids et qui ont du brouhaha mental au sujet de la nourriture. Vous le verrez ce que je m’apprête à aborder dans le podcast est tout à fait adapté au plus grand nombre.
On s’est donc dit qu’on allait proposer un challenge à toutes les personnes qui ont du brouhaha à propos de la nourriture, et qui nous suivent particulièrement sur la chaine YouTube associée à la perte de poids, et ce challenge est un challenge de 15 jours que l’on a appelé « Faire le point », qui a pour but d’arrêter le sucre raffiné pendant cette période. Et on va voir ce qu’il va se passer dans notre topette à ce moment là, pas mal de brouhaha mental et de bullshit sur lequel on va travailler.
Cela va permette de (re-calibrer) vos hormones, cela va permette de retrouver ses sensations de satiété et de faim de manière claire, cela va permettre de rendre possible ce qui nous semblait impossible avant de commencer ce challenge. Ce challenge a pour but de montrer que l’on peut devenir quelqu’un que l’on a jamais été auparavant. Si vous souhaitez le rejoindre au moment où j’enregistre ce podcast (novembre 2020), vous pouvez encore le faire, il aura lieu du 9 au 23 novembre.
Ce que je vais vous raconter aujourd’hui à pour sujet : comment se lancer un challenge ? Quel est l’intérêt ? Cela s’adresse à vous si vous désirez vous challenger dans différents domaines de votre vie. J’ai pu voir que lors du confinement précédent, beaucoup de personnes en avait profiter pour apprendre une langue, se mettre à la méditation, écrire un livre, manger mieux, retrouver un rythme de sommeil convenable… Beaucoup de personnes se sont dit : « c’est l’occasion pour moi d’instaurer une nouvelle habitude ou d’en perdre une que je ne juge pas forcément très saine et que j’aimerais changer dans ma vie car elle ne m’apporte pas les résultats que je voudrais. Peut être que ce sera votre intention lors de ce deuxième confinement. Peut être que vous allez vous mettre au sport, peut être que vous allez arrêter de fumer ?
Ce quo’n va se dire aujourd’hui va pouvoir vous être utile.
Aujourd’hui nous allons nous poser la question : « à quoi nous sert un challenge ? Qu’est-ce que l’on peut en attendre ? Qu’est-ce que cela peut nous apporter ? Pourquoi on devrait en faire de temps à autre ? Quels sont les écueils dans lesquels ne pas tomber pour ne pas que cela devienne néfaste ? ».
Il faut être conscient des mécanismes à l’oeuvre quand on se lance dans un challenge.
J’espère que le programme vous plait !

Qu’est-ce qu’un challenge ?

Un challenge, tel que je le définis aujourd’hui, c’est une action qu’on va mettre en place dans un temps relativement court, parce que si c’est sur un temps plus long cela s’appelle une habitude. Par exemple cela peut être une action isolée, comme le fait de se challenger à cette soirée d’aller parler au moins à une personne, ou alors « je me donne le challenge d’écrire au moins 500 mots tous les jours », cela va être porté sur l’action et sur une durée courte.

Pourquoi vouloir faire un challenge ?

Il y a deux raisons qui peuvent nous pousser à faire un challenge : la première est d’agrandir sa zone de confort et de rendre des choses possibles, pour que ce soit un challenge il faut que cela nous paraisse difficile voire compliqué à mettre en place. Le premier intérêt peut être de rendre possible quelque chose qui nous paraissait impossible, par exemple ne pas manger de sucre si on y est complètement accro, ou écrire 500 mots tous les jours pendant une semaine cela nous semble complètement impossible. L’intérêt va être de montrer à notre cerveau que quelque chose qui nous parait complètement impossible est en réalité tout à fait possible et cela va lui permettre d’agrandir son champ des possibles, d’agrandir la zone de confort.
Le deuxième objectif peut être de réaliser une tâche qui est difficile mais qui peut être faite en un temps très court. Par exemple, écrire un mémoire de stage de 50 pages, « je me challenge d’écrire une page par jour pendant 1 mois pour écrire mon mémoire ». Je ne suis pas en train d’instaurer une habitude d’écrire un mémoire parce que ce n’est pas quelque chose que j’ai envie d’ancrer en tant qu’habitude, mais j’ai envie d’accomplir quelque chose de difficile sur un temps court, par exemple : faire une randonnée difficile. Cela peut être une action que l’on fait ou à l’inverse, que l’on arrête de faire. Par exemple, dans le cadre de l’arrêt du sucre et du challenge que l’on met en place avec SSB, l’intérêt va être d’arrêter le sucre durant 2 semaines pour pouvoir réaliser quelque chose que l’on peut réaliser sur un temps court à savoir, retrouver ses sensations de faim et de satiété, et retrouver une certaine sensibilité au niveau de ses papilles gustatives, et donc recalibrer la dopamine, c’est à dire la réponse en matière de plaisir et pouvoir baisser drastiquement les appels au sucre. L’intérêt est qu’en 15 jours on va pouvoir (re)calibrer tout ça.
Le but d’un challenge je le répète : rendre possible quelque chose qui vous semblait impossible, soit de réaliser une tâche qui pourrait être faite dans un temps court sous forme de challenge et parfois cela peut être les deux à la fois.
Il va être important d’avoir ça en tête lorsque l’on se lance un challenge, très souvent, les personnes lancent un challenge dans le but de créer une habitude et faire en sorte de la garder après le challenge. Cela peut arriver, et dans ce cas cela signifie que ce n’était pas quelque chose de réellement impossible pour nous, c’était quelque chose pour lequel nous touchions au but, ce n’était pas complètement en dehors de notre zone de confort, c’était quelque chose pour lequel nous avions déjà des croyances et une identité qui faisait que cela faisait déjà quasiment partie de notre vie. Dans le cadre de l’arrêt du sucre, pour beaucoup de personnes, le but n’est pas forcément d’en faire une habitude parce que ce n’est pas un but final que de ne plus jamais consommer de sucre raffiné. Si on s’imagine que l’on va maintenir ce que l’on a mis en place pendant le reste de notre vie, il y a de bonnes chances pour que l’on se mette en échec. La raison pour laquelle c’est challengeant, c’est qu’au moment où on commence, on a la certitude que cela n’est pas possible pour nous, cela nous parait compliqué et c’est pour cette raison que c’est un challenge. Cela signifie qu’intellectuellement, qu’émotionnellement et qu’au moment où on se lance, ce n’est pas du tout l’état d’esprit de quelqu’un qui a l’habitude de mettre en place cette action. Par exemple, au moment où je m’arrête de fumer, au moment où je me dis que je vais me lancer ce challenge, je ne suis pas quelqu’un de non-fumeur, par contre je suis quelqu’un qui se sent capable de faire une semaine d’arrêt de tabac. C’est une identité qui est complètement différente, cela va être important de savoir pourquoi on va faire ce challenge et ce que l’on peut en attendre. Cela va vouloir dire, pour le faire sainement et sans baisser l’estime de soi à l’issue du challenge, il va être important de préparer son challenge. Si je me suis dis : « à partir de maintenant je vais faire du sport tous les jours » et que je m’imagine que je vais en faire 5 fois par semaine durant le challenge et à l’issue du challenge, cela est peu probable si je n’ai pas changé d’identité entre temps, si je suis resté quelqu’un qui est capable de faire un challenge sportif mais qui n’est pas en mesure d’en faire une habitude. Vous saisissez la nuance ici ?
Cela va être extrêmement important de préparer son challenge ou son défi en bon français, de savoir :

– quel est notre intention ?
– est-ce qu’on va se montrer que cela est possible ?
– est-ce que l’on veut gagner en confiance en soi ?

Par exemple, que je souhaitais juste me prouver que c’était possible pour mon corps de perdre du poids alors que cela faisait des années que je me racontais l’histoire que mon métabolisme était cassé, que ma génétique m’empêchait de perdre… Là en une semaine je fais en sorte de ma casser cette croyance parce que j’ai déjà tenté de procéder autrement et en me racontant une autre histoire mais je ne parviens pas à y croire. Mon challenge va me permettre ça, mais il ne va pas me permettre de perdre du poids, parce qu’en réalité je sais pertinemment que je vais manger à nouveau normalement et que je vais continuer d’être la personne que je suis aujourd’hui parce que dans une semaine je n’aurais pas changé d’identité.
Etre au courant de l’objectif du challenge, de ce que cela va me permettre de faire et ce que cela ne va pas me permettre de faire, connaître notre intention. Etre en mesure de préparer « l’après challenge », ce que je mets en place une fois qu’il sera fini, comment je vais préparer la sortie de ce challenge. Par exemple si j’arrête le tabac, quelles sont les différentes possibilités qui s’offrent à moi, est-ce que je veux reprendre le tabac, de quelle manière ? A quel rythme ? Si j’ai fait un programme sportif pendant un mois ou si j’ai écris pendant un mois durant, quelles sont mes attentes à l’issu de ce challenge que je me suis fixé ? S’assurer de s’être fixé une attente réaliste, on aura changé d’identité durant ce challenge, on aura la pensée qui est que faire cette chose en question est possible, on se sera prouvé cela avec les actions que l’on aura mis en place durant ce challenge, pour que cela soit efficace, je ne vous recommanderais pas d’aller au delà de 3 mois sinon cela n’est plus réellement un challenge, c’est une habitude, il faut tenir durant tout ce temps là et je vous rappelle que la motivation est une ressource que l’on possède en quantité limitée, vous pouvez faire de l’essai erreur dans votre cas et voir ce qui vous convient le mieux, je trouve que les durées de challenge sont optimales sur des durées du type : 2 semaines, 3 semaines, 1 mois.
Et prévoir également le « pendant », se proposer de vraies bonnes raisons de le faire, se proposer des portes de sortie « à quelle condition j’arrête ce challenge ? », se proposer une système de pensées durant le challenge, cela peut être facile de se rendre les choses très difficiles avec des pensées du type « il faut que je me force, c’est normal si c’est difficile », de se construire tout un schéma de pensées basé sur l’autoflagellation et le passage en force alors qu’en réalité on va beaucoup se faciliter la tâche si on se propose de nouvelles pensées durant ce challenge. Cela fonctionne de ne le faire qu’à la motivation, mais j’aime l’idée de se proposer de nouvelles pensées et de se faciliter les choses, de rendre cet objectif plus ludique, de se dire : « cela n’a pas besoin que ce soit difficile, je sais que j’en suis capable, d’autres personnes l’ont fait avant moi, si je vois que je n’en suis pas capable, j’ai des portes de sortie et j’arrêterais si c’est difficile, ce sera super parce que j’aurais déjà fait plus que ce que je croyais… », de se dire pendant le challenge : « comment j’ai envie de me sentir ? ».
Je pense au challenge de l’arrêt du sucre car c’est lui qui m’a inspiré ce podcast, c’est très facile de se dire : « je vais consommer beaucoup de sucre dès maintenant parce que pendant le challenge ça sera impossible », et donc de se placer dans une mentalité de régime et de restrictions, et pendant le challenge d’être dans une mentalité de restriction justement : « je n’ai pas le droit de…, faire des listes d’interdits », plutôt que de se rappeler les raisons qui nous poussent à faire ce challenge : « je veux me prouver que c’est possible pour moi de ne pas consommer de sucre pendant plusieurs jours d’affilés et donc me montrer que j’en suis capable et que c’est pas du tout impossible pour moi et donc gagner confiance en moi dans cette direction là », ce sont des intentions qui vont dans la direction de l’amour, de l’estime de soi, et aller m’autoflageller et me créer de la frustration, ce n’est pas forcément constructif pour moi. Je vais plutôt choisir de me dire que c’est un défi que je fais pour moi, c’est pour me faire du bien, c’est pour me sentir bien, pour m’aimer aussi, je peux le voir comme une expérience scientifique, je vais observer des choses sur mon corps, je vais prendre des notes et aborder cela comme une expérience, une expérience de connexion à moi-même et donc se proposer d’autres façons de pensées pour ne pas être dans la résistance durant ce challenge. C’est un conseil que je vous donne et une manière de faire que je trouve beaucoup plus utile avec l’expérience, j’ai beaucoup utilisé le challenge dans ma vie comme un moyen d’agrandir ma zone de confort, je trouve que c’est un moyen très efficace à titre personnel, je fonctionne personnellement beaucoup à la progression personnelle, c’est ce qui permet entre autre d’ouvrir le champ des possibles. Je remarque qu’entreprendre un challenge avec ce type de pensées fonctionne beaucoup mieux que de l’entreprendre avec des pensées de type « passage en force », de ne pas le faire uniquement à la motivation, à la frustration, de se proposer de vraies intentions et de le faire avec plus d’amour. Que la racine de la raison pour laquelle je fais ça soit l’amour.
Dans le modèle de Brooke Castillo vous pouvez vous faire des pensées intentionnelles :
– si l’action est : « je ne mange pas de sucre » / « j’écris 500 mots par jour pour mon challenge »
– quelle est l’émotion que je veux ressentir au moment où je le fais ?
Si l’émotion que vous choisissez c’est l’amour, les pensées que vous allez créer seront des pensées bienveillantes par rapport à vous-même, des pensées créatrices et positives.    Ce que je trouve utile c’est de :

1) se donner une intention avant de commencer ce challenge
2) s’auto-coacher, de quelle émotion je souhaite partir pour faire les actions en question ?
3) préparer « l’après-challenge »

Voici le déroulé qui va faire que votre challenge va être sain pour vous, et que vous allez en tirer le meilleur, et que vous allez éviter les effets rebonds, j’entends par là les moments où vous allez vous lâcher complètement  et revenir aux anciennes habitudes. Sachez que ce type de challenge n’a pas pour but de mettre une habitude en place, même si à terme ça peut être votre intention. Mais ne comptez pas nécessairement sur le challenge afin de créer cette habitude, peut-être que ce sera le cas, peut-être que votre identité était assez proche et que cette habitude était quelque chose qui vous était accessible, c’est super si c’est le cas mais ce n’est en aucun cas l’objectif premier. L’objectif d’un challenge est de vous montrer que c’est possible, une fois que vous allez comprendre que c’est possible, ça va déjà vous faire avancer, cela va changer votre champ des possibles pour les fois suivantes.
Et maintenant, quelle habitude puis-je mettre en place ?
On me demande souvent : « A quel moment le faire ? Y-a t-il un bon moment pour se lancer ? »
Dans la mesure que le challenge est quelque chose que l’on met en place sur un temps court, on veut juste se prouver que cela est possible, on veut juste finir une tâche ou accomplir une tâche en un temps donné, il y aura des circonstances qui seront beaucoup plus favorables pour vous. Vous savez que je vous dis souvent qu’il n’y a pas de bons moments pour faire les choses, si vous voulez créer une habitude il n’y aura jamais de bon moment. Je suis tout à fait d’accord avec ça et c’est tout à fait vrai dans le cadre d’une habitude. Dans le cadre d’un challenge ce sera légèrement différent, le but est de vous prouver que cela est possible. Soit vous vous servez des circonstances mais attention, vous risquez de vous créez une identité qui est dépendante des circonstances (favorables ou non), par exemple dans le cadre du sucre, je vous ai proposé des circonstances qui sont plus facilitantes, nous sommes en confinement, nous sommes par extension pour sujets à des invitations de l’extérieur pour aller au restaurant etc… Cela fait que cela réduit quelques éléments perturbateurs, des pensées sur lesquelles il aurait fallu travailler et des émotions sur lesquelles il aurait fallu également travailler, cela va vous faciliter la tâche en quelque sorte. Et en plus de cela je propose un groupe, nous sommes déjà plus de 500 sur le Slack du challenge, je propose un groupe de motivation avec des coach qui vont vous accompagner et vous aider à trouver de nouvelles pensées, à vivre le challenge de manière constructive. Forcément, je crée des circonstances qui rendent la chose plus facile, en réalité, je pourrais tout à fait le faire dans un moment où toutes ces conditions ne sont pas réunies. Dans le cadre du challenge, cela peut être utile d’en profiter quand vous avez des circonstances qui vous facilitent la tâche.
Si vous pouvez limiter la difficulté et l’échec de ce challenge par les circonstances extérieures, pourquoi ne pas en profiter.
Tant que vous n’êtes pas en train de vous raconter que cela va vous permettre de mettre une habitude en place, et que si on arrive plus a maintenir nos actions c’est à cause des circonstances qui ne sont plus favorables. Par exemple, si je commence à me challenger sur la nourriture ou sur de nouvelles habitudes pendant les vacances, ou pendant l’été parce que j’ai davantage de temps, et j’en profite pour me raconter que la raison pour laquelle je n’ai pas poursuivi mes efforts c’est parce que le mois de septembre est arrivé, que le travail m’en empêche… Non, c’est juste que c’était un challenge et que je n’ai pas changé d’identité en cours de route, je ne suis pas devenu quelqu’un qui mange des salades régulièrement.
Cela va être important de ne pas se bullshiter en somme.
Si vous voulez vous aider des circonstances pour mettre en place un challenge, c’est top, mais connaissez votre intention au préalable, et ayez conscience que vous n’êtes pas en train de mettre en place une habitude. Vous pouvez débuter un challenge avec l’intention d’en faire une habitude à terme, et de vous dire que cela va être une suite de petit challenge où je vais me prouver différentes choses possibles, l’un des challenge deviendra une habitude beaucoup plus saine pour moi à terme et c’est génial.
Je trouve que le challenge est un super outil pour agrandir son champ des possibles et je ne peux que trop vous encourager à le faire, simplement faite le sainement, le but n’est pas d’être dans l’autoflagellation pendant le challenge, et d’avoir conscience que ce n’est pas en 3 mois que l’on change son identité, parfois cela est possible, mais pour les grands changements d’identité cela peut prendre du temps, et cela va nous demander de faire un réel travail sur nos pensées, sur qui l’on est, sur ce que l’on veut dans notre vie et le challenge est juste un outil. Même si ça n’en demeure pas moins un outil génial, que j’utilise très régulièrement à titre personnel pour agrandir mon champ des possibles et de créer de nouvelles habitudes par petites itérations, challenges après challenges, en me montrant que pleins de choses que je croyais impossibles sont en réalité possibles.
N’hésitez pas à nous rejoindre lors de ce challenge de novembre 2020 si vous en avez envie.
Je m’arrête là pour aujourd’hui, je vous embrasse, je vous souhaite une excellente semaine, un excellent week-end et je vous dis à vendredi prochain !